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| 運動で老化をくいとめよう！
はじめてみませんか、ウォーキング
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| 運動で老化をくいとめよう！はじめてみませんか、ウォーキング |
人間の体力のピークは２０代。後は下がる一方だ。だが悲観することはない。加齢からは逃れられないけれど、運動することで体力の衰えを緩やかなものに変えられるからだ。
とはいえ、「お金がない」「場所がない」「何をしたらいいかわからない」などの理由で、なかなか実践できないのが運動。そこで今回は手軽な運動不足解消法、ウォーキングを紹介しよう。
体に優しいウォーキングは、熟年世代にうってつけ
ウォーキングは時間をかけて脂肪を燃やす有酸素運動だ。しかもジョギングよりも足腰や膝、心臓への負担が軽い。運動不足や肥満気味の人が始めるにはぴったりの運動といえる。
効用、いろいろ
運動能力（持久力）の向上、肥満・骨粗鬆症・成人病の予防・改善、ストレス解消など、ウォーキングにはありがたい効用がズラリ。安眠にも効果がある。
歩くときは、大股で颯爽と(※イラスト参照）
漫然と歩くだけでは効果は望めない。次のポイントを抑えて歩こう。
●歩幅はいつもよりも大きめに歩く。目安は自分の身長の半分弱
●姿勢は背筋をまっすぐに伸ばし、前方を見て。
●足運びは膝を伸ばして踵から着地し、つま先に体重移動して蹴り出す。
●腕は軽く肘を曲げ、前後にリズミカルに振る。
●ペースは少し息が弾むが、他人と話せるくらいの速度で。１ｋｍを１０〜１３分かけて歩く程度。
こんなことに気をつけよう
どんなに体に良いことでも、やり方を間違えると、逆に健康を損ねてしまう。次のことに注意しよう。
(1)必ず準備・整理体操を
歩く前、歩いた後にはストレッチを。反動をつけず、足首や膝、股関節まわりの筋肉をのばそう。首、肩、腕も忘れずに。
(2)歩きすぎに注意
無理に歩くと、膝や腰を痛めてしまうことも。心地よく疲れる程度で切り上げよう。長時間歩く時は、１時間に５〜１０分程度の休憩を。この時、座り込まずにストレッチをしながら休むとよい。また、異変を感じたときや、体調が普段通りでないときには、中止するか、時間・速度をセーブすること。
(3)空腹時、満腹時を避ける
朝食前に歩く時は消化の良いものを軽く胃に入れて。また食後一時間は間を空けよう。
(4)きっちり水分補給を
始める前には、汗をかく、かかないに関わらず、水分をとる。歩行中も、こまめに水分補給を。十五分に一度程度が目安だ。
(5)寒い時期の薄着は厳禁
まずは十分な衣服を身につけて始め、体が温まってから脱いでいこう。手袋やマフラーも忘れずに。ちなみに夏場には、熱中症予防のため、つばのある帽子を。
(6)自分に合った靴を
踵がぴったりで、つま先部分に一ｃｍ位余裕のある靴を。足幅にもゆとりが欲しい。そして軽くて、靴底がしなやかなものを。購入は、足が一番むくむ午後にしよう。試し履きは両足で。
(7)歩行中の喫煙は避ける
タバコを吸うと血圧が上昇し、心臓に負担が。体に負荷がかかるのでやめよう。
(8)不安なことがある人は医師に相談を
慢性疾患がある人や、歩行中に胸の痛み、息苦しさを感じた場合、必ず医師に相談しよう。
続けるコツは、楽しみや目標を持つこと
ウォーキングで効果をあげるには、続けることが大切。景色や自然を愛でる、仲間と歩くなどの楽しみを持とう。「町内花巡り」などのテーマを決めて歩いたり、「一日一万歩」といった目標を作るのもよい。時には気分を変えて遠出してみるのも。例えば、川越の七福神巡りなどはいかがだろう。西武新宿線本川越駅基点で約６ｋｍの行程だ。今の季節なら、喜多院（大黒天）の紅梅をはじめ、可憐な春の便りに出会える。しばらく先の桜の季節も華やかだ。ご夫婦や仲間同士で出かけてみては。 |
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