「転倒予防のために」　〜転ばないための工夫〜

「転倒予防のために」　〜転ばないための工夫〜
講師：所沢整形外科　医学博士　高濱晶彦氏

加齢による変化を認識する
　 年を取ると筋力が衰え、バランス感覚が低下する。このため、なんでもないようなわずかな段差で、躓いたり、すべったりしてしまう。過信せず、己を知ろう。

怪我をしない工夫を
　 転倒による骨折を防ぐ方法の一つは、転んだ時の衝撃から骨を守る装備を身につけておくこと。腰骨にはヒップ・プロテクターが、膝にはハンカチを折り込んだサポーターが有効だ。頭には帽子を。場合によっては、タオルで鉢巻した上から被るとよい。

転ばない体作りを
　 転ばない体作りの基本は、体を動かして筋肉のしなやかさを保ち、骨を丈夫にすることだ。

・‥運動しよう
　 人の筋肉の７割は下肢にある。たくさんの筋肉を動かせるので、歩くのは非常に優れた運動だ。また、親から授かった体を保つには、「痛いから動かさない」のではなく、無理のない範囲で負荷をかけることも必要だ。
　 ただし、運動の前には、貧血の有無などのメディカルチェックをすること。心電図や肺活量を調べて、適切な運動レベルを割り出すことも大切だ。

・‥骨を丈夫に
　 骨を丈夫にするポイントは、「動いて」「食べて」「日に当たる」こと。

・「動いて」…骨量を増やすには、骨に適度なストレスのかかる運動が必要。具体的には、重りを入れたリュックを背負って歩くのがよい。この時、重いものを上に入れ、荷物の重心が上の方に来るようにするとよい。一秒一ｍほどのゆっくりした歩行でも十分に効果が出る。辛ければ10分ずつに区切って、一日35分歩こう。速度に緩急をつけるのも効果的。慣れたら重りを増やすとよい。
　 運動について注意して欲しいのは、自分は水泳をしているから大丈夫だと思っている人。水泳は重力からくる負荷が少ないので、骨密度を増やすには役不足だ。

・「食べて」…丈夫な骨を作るには、カルシウムだけでなく、たんぱく質もきちんと摂ること。骨はコラーゲン（＝たんぱく質）にカルシウムが付いたもの。たんぱく質が足りないと骨は育たない。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンＤ、Ｋも忘れずに。
　 なお、仮に理想体重をオーバーしていても、食事制限によるダイエットは禁物だ。食事を減らすと筋肉から落ちてしまう。きちんと食べて運動して、脂肪を筋肉に置き換えていこう。脂肪太りはよくないが、筋肉太りなら全く問題はない。筋力で太っているのは活動力のある証拠なのだ。

転倒予防運動の実際
講師：所沢整形外科　健康運動指導士　生駒臣五氏

　 下半身の柔軟性や筋力が保たれていれば、転倒しそうになっても踏みとどまることができる。歩くことと並んで転倒予防に効果的なのは、ストレッチと筋力運動だ。
あなたの筋力は大丈夫？
　 椅子に浅く掛けて腕を組み、片足を上げた状態でゆっくり立ち上がってみよう。ふらつかずにできる人は当面の心配ない。
　 講演で紹介されたストレッチのうち、特に大事なものを２つ紹介するので、筋力に不安を感じた人は継続して取り組まれては。なお、ストレッチする時は、息を止めないこと。汗をかかず少し疲れる程度に体を動かすのがポイント。反動を付けた急な動きや無理は禁物。

ふくらはぎのストレッチ
　 両手を壁に付いて立ち、足を前後に開く。壁側の膝を曲げ、反対側の膝の裏を伸ばす。気持ちいい突っ張り感があって、後ろの踵が浮かない程度に。左右30秒ずつ、二セット行う。

太ももの前を延ばすストレッチ
　 横向きに寝て、上側の足の甲を持って踵を臀部へ引き寄せる。膝を真後ろへ引く感じですると、自然と膝頭が上がる。甲が掴めない人はタオルで引っ掛けて。回数は左右二回ずつ。